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  • Der Coach Florian

Kohlenhydrat, Ratgeber

Aktualisiert: Juni 15


Kohlenhydrate, alles was du wissen solltest


Coach, was sind eigentlich Kohlenhydrate?


Dies ist mittlerweile eine Standardfrage, welche mir von meinen Kunden und Athleten regelmäßig gestellt wird. Aus diesem Grund, gehe ich auf die Thematik "Kohlenhydrate" nun im Detail ein. Viel Spass beim lesen und lernen.


Die Gemeinsamkeiten zwischen Kunden und Athleten


Gesundheit, Leistungsfähigkeit und optimale Regeneration, sind mit Abstand die grössten Gemeinsamkeiten meiner Klienten, dazu kommen Schlank-, Fit- und Aktivsein.


Ich empfehle nicht grundsätzlich sich kohlenhydratarm zu ernähren, für meine Empfehlungen habe ich gewisse Parameter definiert, welche die Menge an Kohlenhydrate für jeden Einzelnen definieren und/oder festlegen.


Nun zum Anfang


Mein Ziel ist es nicht, Lebensmittel oder Lebensmittel-Gruppen zu streichen. Vielmehr bestimmt der aktuelle Lebensstil in Koalition mit dem angestrebten Lebensstil oder anders formuliert, was kann man aktuell ändern, um sein individuelles Ziel zu erreichen.


Da Ziele für jeden anders definiert werden, kann es sein, dass der Manager leistungsfähiger in seinem Alltag sein möchte, der Fussballer oder Athlet verletzungsfrei eine lange Karriere bestreiten möchte oder die Hausfrau und Mutter endlich wieder ihre Traumfigur erreichen möchte.


Ernährung und Schlaf sind die Basis von Fortschritt. Training beschleunigt den Fortschritt zusammen mit Mikronährstoffen.


In erster Linie geht es nicht darum, deine Ernährung auf den Kopf zu stellen. Es geht vielmehr darum, deine Gewohnheiten zu ändern, dir einen Weg zu zeigen den du bestreiten kannst, der so individuell ist, wie du selbst, mit optimalem Erfolg.


Meine Aufgabe als Coach ist es, deine Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen, zu erkennen was dich aktuell am meisten von deinem Fortschritt abhält, um dir anschliessend einfache Ratschläge zu geben, welche deinen persönlichen Fortschritt initiieren.


Vergiss sämtliche Crash Kuren und Diäten, die einen schnellen Erfolg versprechen. Denn meist quälst du dich zwei Wochen ab, verlierst dann meist einige Kilos (vor allem Wasser) und wiegst hinterher mindestens genau so viel, wenn nicht mehr als vorher.


Es geht darum, die Ernährung zu optimieren und umzustellen und das mit so wenigen Tipps wie nötig! Bereit? Also los gehts...


Wie alles begann


Meine Story begann damit, dass ich selbst diverse Ernährungsweisen und sogenannte Diäten ausprobiert habe und somit meine eigenen Erfahrungen sammeln konnte. Da durch meine gastronomische Ausbildung, Ernährung und diverse Ernährungsformen zu meinem "daily business" gehören, ist es für mich umso einfacher, individuelle Lösungen zu finden und somit gezielte Ratschläge zu geben.


Durch die Zusammenarbeit mit meinen Kunden und Athleten, sowie der Ausbildung im YPSI in Stuttgart, wurde meine These mehr und mehr bestätigt. Kohlenhydrate werden auf der einen Seite maßlos überschätzt und auf der anderen Seite maßlos unterschätzt.


Wie am Anfang erwähnt, habe ich gewisse Parameter definiert, welche die Menge an Kohlenhydraten für jeden einzelnen definieren und/oder festlegen.


Entscheidend für Kohlenhydrate sind zwei Faktoren.


1. Faktor


Der Körperfettanteil in %, welcher über die Hautfaltenmessung bestimmt wird, entscheidet über die Kohlenhydratmenge. Die Grenze liegt bei Männern unter 10%, bei Frauen unter 16%. Über dieser Grenze empfehle ich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies bedeutet nicht, ab Tag 1 keine Kohlenhydrate mehr zu essen, sondern beginnt mit einer Anpassung deiner ersten Mahlzeit am Tag. Dem Frühstück!

(Lies dazu den Artikel Frühstück)


2. Faktor


Die Summe der Rücken- und Hüftfalte der Hautfaltenmessung, geben mir Aufschluss über deine aktuelle Kohlenhydrat-Toleranz. Hierzu mehr in einem persönlichen Gespräch.


Low Carb, was ist das?


Sicherlich hast du irgendwo schon einmal von "Low Carb" gehört. In so ziemlich jedem Koch- und Fitnessmagazin findet sich irgendetwas über diese "Art der Ernährung", die schon lange unter Bodybuildern und Sportlern bekannt ist.


"Low" bedeutet auf Deutsch niedrig und "Carb" ist die englische Kurzform von Carbohydrates, also auf Deutsch Kohlenhydrate. "Low Carb" bedeutet also, man nimmt wenig Kohlenhydrate zu sich. Dabei geht es nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Umstellung der Ernährung, welche durch meine Modifizierung anhand der oben genannten Faktoren entscheidet, wann und wie viele Kohlenhydrate man individuell zu sich nehmen sollte.


Durch die gezielte Umstellung der Ernährung wirst du leistungsfähiger in deinem Alltag oder Sport, Fett verbrennen und abnehmen ohne zu hungern und ohne Kalorien zählen zu müssen.

Der Fokus wird auf Eiweiss und Fette gelegt, welche essentielle Makronährstoffe sind. Kohlenhydrate gehören auch dazu, jedoch sind diese nicht essentiell.


Essentiell bedeutet lebensnotwendig.


Der Körper kann Kohlenhydrate aus Eiweiss selbst herstellen, dies ist jedoch ein äusserst ineffizienter Prozess.


Es gibt viele verschiedene "Low Carb" Konzepte, die alle einen anderen Schwerpunkt setzen, doch alle haben eine Gemeinsamkeit, es sind wenige bis keine Kohlenhydrate erlaubt.


Unter andrem gibt es folgende Konzepte:


  • Atkins: sehr viel Eiweiss und Fett

  • Logi Methode: sehr viel Eiweiss

  • Dukan Methode: keine bis kaum Kohlenhydrate

  • Low Carb, High Fett: sehr viel Fett

  • Glyx Methode: Orientierung am glykämischen Index von Nahrungsmitteln

  • New York Methode: keine stärkehaltingen Beilagen, nur Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten

In diesem Artikel beschränken wir uns auf meine Perspektive der "Low Carb" Ernährung, also wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiss und Fett, ohne Kalorien zählen zu müssen und ganz ohne zu hungern. Warum? Weil ich für Eiweiss Quellen wie Fisch, Fleisch und Gemüse keinerlei Beschränkungen gebe.


Bei Fett empfehle ich pro Malzeit eine halbe Handfläche als guten Richtwert.


Wo kommt Low Carb her?


Bei unseren Vorfahren lässt sich der Ursprung der Low Carb Ernährung finden. Bevor wir die Landwirtschaft und den Ackerbau für uns entdeckt haben, waren wir Sammler und Jäger. Es kamen also hauptsächlich Beeren, Früchte, Fleisch, Fische, Nüsse, Hülsenfrüchte, Wurzeln, andere Pflanzen oder Bohnen auf den Tisch, je nachdem wie weit man in der Geschichte zurück geht.


Somit war die Ernährung sehr fett- und eiweisslastig. Kohlenhydrate spielten nur eine kleine Rolle.


Somit kann man zusammen fassen, oder wie es Gary Taubes in seinem Buch "Warum wir Dick werden" beschrieben hat.


"Menschen sind Gewohnheitstiere, auch beim Essen. Je länger sich bestimmte Nährstoffe in unserer Ernährung befinden, desto besser konnte sich unser Körper in der Entwicklungsgeschichte an sie gewöhnen, und umso gesünder sind sie daher für uns.


Kohlenhydrate machen heute einen wesentlichen Teil unserer Ernährung aus. Allerdings stehen sie erst seit relativ kurzer Zeit auf dem Speiseplan des Menschen.


Vor rund 12.000 Jahren breitete sich der Ackerbau aus. Der Mensch begann, Mehl zu essen. Liebst du Kartoffeln? Diese waren bis zur Entdeckung Amerikas 1492 der westlichen Welt gänzlich unbekannt. Weißmehl und raffinierter Zucker sind erst seit Ende des

19. Jahrhunderts oft verwendete Zutaten.


Uns Menschen gibt es seit rund 2,5 Millionen Jahren. Die Zeit der kohlenhydratreichen Lebensmittel macht daher nicht einmal einen Wimpernschlag der Menschheitsgeschichte aus. Wir können deshalb ausschließen, dass innerhalb dieser kurzen Zeit eine genetische Anpassung an diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate stattfand.


Vor der Ausbreitung des Ackerbaus lebten unsere Vorfahren als Jäger und Sammler. Sie bevorzugten fettes Fleisch, um ihren Hunger zu stillen.


Eine kürzlich veröffentlichte Studie analysierte die Nahrungsbestandteile moderner Jäger- und Sammlerkulturen, die bis ins 20. Jahrhundert von der Zivilisation abgeschottet waren. Auch ihre Ernährung bestand größtenteils aus Fisch und Fleisch. Manche kamen völlig ohne Gemüse, Obst oder Getreide aus – also das komplette Gegenteil unserer Ernährungsweise, die sich zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten zusammensetzt.


Heutige Gesundheitsexperten machen den westlichen Lebensstil für das grassierende Übergewicht verantwortlich. Dabei missachten sie die Tatsache, dass moderne Kohlenhydratbomben für Menschen lange keine oder nur eine geringe Rolle spielten. Unserem Körper fällt es schwer, mit der Menge und der Art der heute allgegenwärtigen Kohlenhydrate umzugehen – und er erkrankt. "


Kohlenhydrate, was du wissen musst


Schauen wir uns die "bösen" Kohlenhydrate genauer an.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich und was macht dein Körper mit ihnen?


Vereinfacht lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker sind. Kohlenhydrate wirken in deinem Körper wie Treibstoff für deine Muskeln sowie in deinem Gehirn.


Aus sportlicher Sicht ist interessant:


Neben der Leber ist der Muskel der sekundäre Kohlenhydratspeicher. Indem wir den Muskel trainieren, speichert er mehr Kohlenhydrate. Hierzu ein einfaches Rechenbeispiel:


1 kg untrainierte Muskelmasse kann 12 Gramm Kohlenhydrate speichern.


1 kg trainierte Muskelmasse kann 40 Gramm Kohlenhydrate speichern.

Durch Krafttraining findet Glykogensuperkompensation statt, somit kann der Muskel pro kg mehr Kohlenhydrate speichern und wird dadurch grösser und stärker.


Zuckerarten


Insgesamt gibt es vier Zuckerarten mit unterschiedlicher Zusammensetzung und unterschiedlicher Länge der Zuckerketten. Diese Zuckerketten werden auch Saccharide genannt.


Einfachzucker oder auch Monosaccharide:


Besteht aus einzelnen Zuckermolekülen. Glukose bzw. Traubenzucker und Fruktose bzw. Fruchtzucker gehören zum Einfachzucker. Einfachzucker ist sehr süss und kann sehr schnell verwertet werden, Der Blutzucker steigt.


Zweifachzucker oder auch Disaccharide:


Besteht aus zwei Zuckermolekülen. Zum Beispiel Haushaltszucker, welcher jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose besteht.


Wichtig:

Bei einer Laktoseintoleranz ist man auf den Milchzucker allergisch, konkret bedeutet das, dass das Enzym Laktase fehlt das den Milchzucker in seine Bestandteile spaltet. Ohne diese chemische Reaktion können die Bestandteile des Milchzuckers nicht durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden. Aus diesem Grund reagiert der Körper mit Erbrechen und Durchfall, um sich schnellstens vom Milchzucker zu befreien.


Mehrfachzucker oder auch Oligosaccharide:


Sind langkettig und kommen in Hülsenfrüchten vor. Mehrfachzucker ist geschmacksneutral und wird vom Körper langsamer verwertet.


Vielfachzucker oder auch Polysaccharide:


Sind langkettig und werden nur langsam vom Körper verwertet. Vielfachzucker findet man in Stärke, also Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und anderen Vollkornprodukten. Vielfachzucker ist ebenfalls geschmacksneutral.

Der Blutzucker


Dein Körper kann Glukose direkt in den Blutbahnen aufnehmen und in Energie umwandeln. Je mehr Glukose du zu dir nimmst, desto höher der Blutzuckerspiegel. Inuslin wird ausgeschüttet und übernimmt die Aufgabe des Transporters.


Das Insulin senkt den Blutzucker, jedoch nicht auf den Normalwert sondern weit darunter. Dein Körper ist unterzuckert und fordert mehr Zucker, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Du verspürst Hunger und greifst wieder zu glukosehaltigen Lebensmitteln.


Ein Teufelskreis, den viele auch als Heisshunger auf allerlei süsses wie Schokolade, Gummibärchen oder Eiscreme kennen.


Tipp:

Cardio auf nüchternen Magen, ist nicht wie viele meinen eine gute Methode um Fett zu verbrennen. Ganz im Gegenteil. Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzucker am Tiefpunkt. Da die primäre Energiequelle beim Cardio oder Intervalltraining Glukose ist, sinkt dein Blutzuckerspiegel weiter ab. Somit kommt es beim Training auf nüchternen Magen zu einer Hypoglykämie oder auch Unterzuckerung genannt. Diese Unterzuckerung am Morgen ist fast nicht mehr in den Griff zu bekommen, da sie sich durch den ganzen Tag zieht. Die Folgen sind Schwankungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Mein Tipp, zumindest eine Hand voll Nüsse oder Kerne vor dem Training zu essen, wahlweisse auch einen Amino Drink, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.


Folgen von Blutzuckerschwankungen:


  1. Müdigkeit

  2. Heisshunger

  3. erhöhter Cortisolspiegel


Das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers, beeinflusst ebenfalls deinen Cortisolspiegel.

Dein Stress- und somit Cortisollevel sind massgeblich für deinen Erfolg verantwortlich.

Nicht aber das Cortisol, welches dich am Morgen aufwachen lässt, sondern das negative Cortisol, hervorgerufen durch Stress wie Termindruck, ständige Erreichbarkeit, ausweglose Situationen und Heisshungerattacken.


Dieses lässt hagere Menschen noch hagerer werden und korpulentere Menschen noch korpulenter.


Deswegen ist der erste Schritt dein Cortisollevel wieder zu stabilisieren, da dieser Auswirkungen auf deinen Blutzucker und somit auf deine Fettdepots hat.


Mein Ansatz


Wenn man erst einmal verstanden hat, welche Rolle Kohlenhydrate für den Körper spielen. weiss man, dass der Bedarf individuell angepasst werden muss.


Kohlenhydrate sind gut, wenn man sie sich verdient hat. Ob du sie dir verdient hast bestimmen wie oben genannt das Körperfett und die Summe deiner Hautfalten.


Denn anstatt Kalorien zu zählen und somit ein Kaloriendefizit zu verursachen, wird der Kohlenhydratanteil reduziert und auf Fette und Eiweiss umgeschichtet.


Somit stellt dein Körper den Stoffwechsel um sobald er merkt, dass er keinen Zucker mehr bekommt, um daraus Energie zu gewinnen. Es bleiben nur noch die Fettreserven als Energiequelle.


Mit einer Umstellung deiner Ernährung, kannst du sehr viel erreichen und deinen Körper zur besten Form überhaupt bringen.


Wichtig:

Kohlenhydrate sind wahrscheinlich die am meisten missverstandene der drei Makronährstoffe (Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate). Unter anderem deshalb, weil Kohlenhydrate in den verschiedensten Formen auftauchen und der Bedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist, gibt es viel Verwirrung über ein eigentlich simples Thema... es gibt viele Ernährungsansätze. Einige empfehlen Kohlenhydrate grundsätzlich zu meiden, während andere propagieren nur die Kalorienzahl müsse stimmen, dann wären Menge und Art der Kohlenhydrate egal. Beides ist nur bedingt richtig, wenn das Ziel nicht nur Gewichtsverlust sondern auch hohe geistige und körperliche Performance sein soll. Denn nicht nur die Menge, sondern auch die Art und das Timing der Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend für optimale Auswirkungen die Körperkomposition und vor allem auf das körperliche und geistige Energielevel.

Wolfgang Unsöld.



Was soll ich essen?


Mir ist es wichtig, auf die richtigen Lebensmittel umzustellen. Denn davon kann niemand zu viel essen.

Es ist nicht möglich zu viel vom richtigen zu essen wie zum Beispiel:

1 Kg Lachs, 1 Kg Hackfleisch, 2 Köpfe Brokkoli, 1 Avocado, 1 Salat und 1 Kg Kartoffeln


Jedoch ist es problemlos möglich, zu viel vom falschen zu sich zu nehmen wie zum Beispiel:

Cola, Burger, Schokolade und Eiscreme.


Hier eine kleine Auflistung.




Du siehst, die Proteinquelle ist unlimitiert, iss was du kannst. Bei Gemüse ist meine Empfehlung ebenfalls unlimitiert, lediglich gebe ich vor, bei Fett maximal eine 1/2 Handfläche pro Mahlzeit zu essen.


Wovon lieber die Finger lassen?


Von vielen Nahrungsmitteln kannst du so viel essen wie du möchtest. Vor einigen solltest du jedoch lieber die Finger lassen, da sie im Verhältnis zu viele Kohlenhydrate enthalten. Um dir eine Übersicht zu geben, findest du hier eine Auflistung.


Fleisch

  • Paniertes Fleisch, Schnitzel, Bratschnitzel, Nuggets und co.

  • Fertigfrikadellen

  • Wurst mit Zuckerzusätzen

Iss grundsätzlich etwas Gemüse oder Nüsse zum Fleisch.


Fisch

  • Panierter Fisch, Fischknusperli, Fischstäbchen und co.

  • Backfische, wie Schlemmerfilet und co.

Fisch sollte in Kombination mit einem grünen Gemüse gesessen werden, da grünes Gemüse reich an Chlorophyll ist, welches zur Entgiftung von Metallen und anderen Stoffen im Körper beiträgt.


Gemüse

  • Kartoffeln

  • Süsskartoffeln

  • Kochbananen

  • Buchweizen

Gemüse wie Tomaten, Peperoni, Spinat, Pilze und co. können unlimitiert gegessen werden. Siehe Foto oben.


Obst

  • Bananen

  • Datteln

  • Getrocknetes Obst

Tipp:

Bei Obst gilt, je dünner die Schale desto weniger Zucker. Konkret bedeutet das frische Beeren sind einem Apfel vorzuziehen und ein Apfel ist einer Banane vorzuziehen.


Getränke

  • Alkohol

  • Säfte

  • Gezuckerter Tee, Kaffee

  • Limoanden

Tipp:

Wer Kaffee braucht um durch den Tag zu kommen, braucht eigentlich Schlaf. Da er kein Kaffeedefizit hat, sondern ein Schlafdefizit.


Beilagen

  • Reis

  • Kartoffeln, in allen Formen

  • Nudeln

  • Pommes

  • Quinoa

  • Cous Cous


Außerdem

  • Backwaren und Brot

  • Süssigkeiten

  • Lebensmittel mit Mehl, egal welches

  • Konfitüre

  • Nutella

  • Fertiggerichte


Milchprodukte

Sind statistisch gesehen die Hauptursachen für Lebensmittelunverträglichkeiten. Wie gut du diese verträgst, bestimmt wie oft du diese konsumieren kannst (maximal alle 2-3 Tage)


Snacks


Als kleine Snacks kann Trockenfleisch, gekochte Eier, Beeren, Fische, Proteinriegel, Skyr und so weiter konsumiert werden.


Wichtig


Rotation ist der Schlüssel zum Erfolg. Innerhalb von 3-4 Tagen sollte nicht das gleiche gegessen werden.

Achte auf die Qualität der Lebensmittel. Je besser die Qualität, desto besser kann dein Körper die Nahrung verwerten.



Wie anfangen?


Setze dir ein Ziel. Es muss SMART sein.

S=Spezifisch

M=Messbar

A=Ambitioniert

R=Realisierbar

T=Terminiert.


Es bringt nichts von heute auf morgen alles komplett umzustellen.

Kontinuität ist entscheidend.

Es muss nicht 100% perfekt sein.


Progression vor Perfektion“. „Lösungen, die besser sind und umgesetzt werden, sind produktiver als Lösungen, die perfekt sind und nicht umgesetzt werden“ W. Unsöld



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Der Coach Florian

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