Suche
  • Der Coach Florian

Klimmzug, warum er so wichtig ist


Klimmzug, warum er so wichtig ist:


Der Klimmzug ist ein ausgezeichneter Indikator für Oberkörper Kraft. Er steht direkt proportional für Sprintschnelligkeit und Sprungkraft, was in den meisten Feldsportarten der limitierende Faktor für Erfolg ist.


Klimmzüge in allen Varianten sind Sportarten- und Trainingsschwerpunkt übergreifend, eine der besten und wichtigsten Übungen überhaupt.


Das eigene Körpergewicht und ggf. Zusatzgewicht hochziehen zu können, ist eine Fertigkeit, die viel über Relativkraft (der Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht) sowie Schultergesundheit und muskulärer Balance aussagt.


Das Ziel von Krafttraining:


Grundübungen:


Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken, sind wichtige Bestandteile des Krafttrainings. Eine optimale Ausführung der Grundübungen ist entscheidend für konstanten Fortschritt im Training.


Die einzige Konstante ist die Veränderung: Kein Fortschritt ohne Anpassung!

Das ist meine Devise. Denn wer konstanten Fortschritt erzielen möchte, muss seine Plateaus immer wieder überkommen und überwinden. Denn in der Komfortzone wächst leider nichts.


Oberkörperkraft als Game Changer:


Wenn es um Muskulatur geht, die für die Sprintleistung/Explosivität wichtig ist, kommt jedem als erstes die Muskulatur des Unterkörpers in den Sinn.


In der Tat steht die Kraft der hinteren Kette, im direkten Verhältnis zu der Sprintzeit eines Athleten. Insbesondere ist die hintere Kette für einen schnellen Start, d.h. die ersten 0-5m entscheidend.


Doch ein Sprint lebt nicht alleine von den Beinen. Weitere Faktoren spielen eine Rolle, wie z.B. die Kraft des Latissimus und der ellbogenbeugenden Muskulatur.


Die Beschleunigung beginnt mit dem Oberkörper. Time-Motion-Analysen von Sprintern zeigen, dass die Ellbogenbeugung die Sprint-Bewegung initiiert, indem der Ellbogen Millisekunden vor Hüfte und Knie gebeugt wird.


Somit sind Oberkörperkraft und insbesondere die Leistungsfähigkeit des Ellbogenbeugers entscheidend für jeden, der schnell rennen will.


Des weiteren wirkt der Oberkörper der Verdrehung, die durch den Unterkörper generiert wird, entgegen. Der Latissimus, und nicht wie meist angenommen die Bauchmuskulatur, hat die Aufgabe, den Rumpf während des Sprints zu stabilisieren.


Bei einem Elite-Sprinter beweget sich der Bauchnabel auf einer Distanz von 100m nur wenige cm nach links oder rechts. Je weniger Rumpfbewegung, desto weniger Energie geht verloren und desto mehr Energie wird in den Boden übertragen, was im Umkehrschluss die Sprintzeiten verbessert.


Einen stabilen Rumpf und starke Arme bekommst du nicht durch Stabilitätsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Crunches oder durch Latziehen.

Sondern durch, Variationen von Klimmzügen mit Zusatzgewicht, Curls und weiteren Oberkörperübungen um mehr Kraft im Oberkörper und so einen stabileren Rumpf zu bekommen.


Wenn man sich die Oberkörperentwicklung der heutigen Top-Sprinter anschaut, ist es offensichtlich, dass diese viel Zeit im Kraftraum verbringen.


Der Latissimus:


Im Sport, spielt der Latissimus eine besonders grosse Rolle bei Sprint- und Kampfsportarten.


In Kampfsportarten wird seine Funktion deutlich, indem man den Latissimus mit Pfeil und Bogen vergleicht.


"Wer keine Kraft hat den Bogen zu spannen, der wird nicht weit schiessen können"


Ähnlich funktioniert der Latissimus auch in Sprint- oder Sprungsportarten. Je mehr "Power" er generieren kann, desto schneller bewegst du dich nach vorne. Simple Physik.


Wie effektiv Oberkörperkraft aufbauen:


Ganz einfach. Mit dem Klimmzug. Du schaffst noch keinen Klimmzug? Dann lies den Artikel "Klimmzug lernen".


Du willst mehr Klimmzüge schaffen?


Der Klimmzug ist eine neurologische Anomalie. Wenn du eine Wiederholung am Maximum machst, ist die Ermüdung im nächsten Satz überdurchschnittlich hoch und das Training dieser Übung meist beendet.


Aus diesem Grund ist es besonders beim Klimmzug schwierig, sich bei hohen Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst deine Klimmzugleistung wesentlich effizienter, mit geringer Wiederholungszahl und mehr Zusatzgewicht verbessern.


Mehr Curls für mehr Klimmzüge:


Einer der wichtigsten Grundsätze meiner Trainingspläne ist:


„Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Stärke das schwächste Glied und die ganze Kette wird stärker…“ W. Unsöld.



Insbesondere bei Frauen ist das schwächste Glied und damit der limitierende Faktor bei Klimmzügen meist das untere Viertel der Bewegung.


Die Initiierung des Klimmzugs aus einem komplett gestreckten Ellbogen in diesem Fall, ist der muskulär limitierende Faktor, die Kraft der Ellbogenbeuger.


Somit sind verschieden Curl Varianten notwendig, um die Ellbogenbeuger zu stärken, um somit den Klimmzug zu verbessern.


Variation für Klimmzüge:


"die drei wichtigsten Variationen in der Übersicht"


Um beständig Fortschritt im Training zu machen, ist Variation ein unterschätzter Faktor.


Hier die drei Standard Griffvarianten, die ich für Anfänger und leicht fortgeschrittene Trainerende verwende.


Klimmzug mit engem, neutralen Griff:


Die Handflächen zeigen zueinander

Griffbreite ist ca. 15 cm.

Die neutrale Handposition bietet den stärksten Griff.

Diese Variante ermöglicht die höchste Gesamtrekrutierung von Muskelfasern und die Verwendung des höchsten Gewichtes.


Klimmzug mit schulterbreitem, supinierten Griff:


Die Handflächen zeigen zum Körper

Starker Griff mit hoher Gesamtrekrutierung. Durch die supinierte Handposition ist diese Variante primär Bizeps dominant.


Klimmzug mit schulterbreitem, pronierten Griff:


Die Handrücken zeigen zum Körper

Durch die pronierte Handposition erfolgt bei dieser Variante eine geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, jedoch eine hohe Rekrutierung des Latissimus.


"Integriere diese drei Varianten abwechselnd in dein Training für mehr Fortschritte bei Klimmzügen und Rückenentwicklung."


Kleiner Tipp:


Jedes sechste Workout solltest du die Klimmzugvariante wechseln, um neue Reize im Training zu setzen und die übermäßige Beanspruchung eines einzelnen Bewegungsmusters zu vermeiden.


3 Tipps für einen besseren Klimmzug:


1. Langsame exzentrische Bewegung


Je schwächer du beim Klimmzug bist, desto länger sollte das ablassen dauern.


Zu Beginn kann dies bis zu 30 Sekunden sein, siehe Artikel Klimmzug lernen.


Die exzentrische Phase (ablassen) der Bewegung trägt mehr als die konzentrische Phase der Bewegung zum Kraft- und Muskelaufbau bei.

Wenn man noch keinen kompletten Klimmzug schafft, hat man nur eine exzentrische Phase, aus der man das meiste rausholen muss.


2. Ganz ablassen


Lass dich am untersten Punkt der Bewegung komplett aushängen. Die Arme müssen komplett gestreckt sein und die Schulterblätter nach oben rotiert. Nur so machst du einen Klimmzug über den vollen Bewegungsbereich und trainierst auch die Muskeln, die für einen schnellen Start beim Klimmzug entscheidend sind.


3. Ganz hochziehen


Zieh dich bei jeder Wiederholung ganz nach oben, d.h. bei einem neutralen oder supinierten Griff so weit, dass die Schultern die Stange berühren.


Bei einem pronierten Griff mit dem Brustbein an die Stange.


Dies ist entscheidend für die Spitzenkontraktion des oberen Rückens, den Ellenbogenbeuger und den Latissimus und sorgt so für eine bessere und vollständige Entwicklung dieser Muskeln.


Tipp:


Wenn du 2x pro Woche Klimmzüge machst und dabei diese Tipps befolgst, wirst du schnell Fortschritte machen, die sich sowohl bei deiner Zug- und Haltekraft als auch optisch in einem breiteren Rücken bemerkbar machen.




Fazit:


Beim Klimmzug ziehst du den Körper um die Stange herum, beim Latzug die Stange um den Körper.


Das ist ein gewaltiger Unterschied, nicht nur wegen dem Einfluss des Körpergewichtes, sondern vor allem aus neuralen Gründen ist der Klimmzug die deutlich effektivere und überlegene Übung, wenn es um Krafttraining im allgemeinen oder das Training des Latissimus im speziellen geht.


Du kannst viel Gewicht beim Latzug ziehen, aber keinen Klimmzug schaffen. Wenn du gut in Klimmzügen bist, ist der Latzug jedoch keine große Herausforderung mehr.


www.absolut-you.ch

"Absolut You - für die beste Version von DIR"


Stay Strong

Der Coach Florian


13 Ansichten

Powered by Absolut-You by Florian Kamm

  • Weißes Facbook-Symbol
  • Weißes Instagram-Symbol
vierfarbig_web.png
  • Weißes Facbook-Symbol
  • Weißes Instagram-Symbol