Das Tempo im Krafttraining
Das Tempo im Krafttraining
Integrierst DU Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining kannst DU schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.
ICH habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.
In diesem Artikel gebe ich DIR die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit DU sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.
Denn wenn DU im Training dein verwendetes Gewicht oder die letzten verwendeten Wiederholungen nicht steigerst, war es per Definition kein Training sonder Bewegung.
Das Tempo
Das Tempo ist einer der wichtigsten Trainingsparameter, da es eine große Auswirkung auf den Trainingseffekt hat. Ein einfaches Beispiel ist, dass 15 Wiederholungen nicht gleich 15 Wiederholungen sind.
15 Wiederholungen in einem 1010 Tempo sind insgesamt 30 Sekunden Time Under Tension (TUT).
15 Wiederholungen in einem 3010 Tempo sind insgesamt 60 Sekunden TUT.
Der Unterschied im Trainingseffekt zwischen einem Satz, der 30 Sekunden dauert und einem Satz, der 60 Sekunden dauert, ist groß.
Deshalb muss das Tempo in jedem Trainingsprogramm vorgeschrieben und standardisiert sein, um den beabsichtigten Trainingseffekt zu gewährleisten.
Daher enthält jedes einzelne Trainingsprogramm, das ich herausgebe, eine detaillierte Tempobeschreibung um den Trainingseffekt zu definieren und konstanten Fortschritt sicherzustellen.
Ich verwende ein Tempo mit vier Zahlen. Dies ist das genaueste Format, da es alle vier relevanten Teile einer Bewegung abdeckt. Die Bedeutung der Zahlen ist:
Die erste Zahl – Das Gewicht ablassen
Wenn man das Gewicht absenkt, tritt die exzentrische Kontraktion auf und der Muskel dehnt sich unter Belastung. Ein Beispiel dafür ist das Absenken der Stange auf die Brust beim Bankdrücken.
Die zweite Zahl – Pause nach dem Absenken des Gewichtes
Diese Pause tritt zwischen der exzentrischen (Absenken) Phase und der konzentrischen (Anheben) Phase einer Wiederholung auf. Beim Bankdrücken ist dies der Punkt, wenn die Stange die Brust berührt.
Die dritte Zahl – Das Gewicht anheben
Die konzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein Muskel verkürzt, etwa wenn man beim Bankdrücken die Stange von der Brust wegdrückt.
Die vierte Zahl – Pause, nachdem das Gewicht angehoben wurde
Dies ist der Punkt, der am Ende der konzentrischen Kontraktion auftritt, wie wenn man die Ellbogen am obersten Punkt des Bankdrückens komplett durchstreckt.
Tempo in der Praxis
Eine 4210 Tempo-Beschreibung für das Bankdrücken sieht folgendermaßen aus:
Man senkt die Stange in vier Sekunden auf die Brust ab.
Dann pausiert man für zwei Sekunden, wenn die Stange vollständigen Kontakt mit der Brust hat.
Unmittelbar drückt man die Stange in einer Sekunde von der Brust weg und macht schließlich oben keine Pause, bevor man mit der nächsten Wiederholung beginnt.
Die einzige Konstante ist die Veränderung:
Kein Fortschritt ohne Anpassung!
Das ist meine Devise, denn wer konstanten Fortschritt erzielen möchte, muss seine Plateaus immer wieder überkommen und überwinden.
Denn in der Komfortzone wächst leider nichts.
Mein Coaching ist eine Investition in dich und deine Gesundheit.
Ich helfe dir, deine Ziele so schnell und nachhaltig wie nur möglich zu erreichen: Fettabbau, mehr Muskeln/Kraft, mehr Definition, mehr Selbstbewusstsein, mehr Energie und das wichtigste: eine bessere Gesundheit.
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