Besser Schlafen
Aktualisiert: 5. Jan. 2020
"Der Wecker klingelt und du fühlst dich überhaupt nicht fit, obwohl du genug geschlafen hast? Ich zeige dir meine Tipps, damit du dich morgens erholter fühlst und den perfekten Kick-Start in den Tag hast."
1. WAS IST ERHOLSAMER SCHLAF?
Deine Schlaf- und Wachphasen laufen in einem 24 Stunden Rhythmus ab.
Viele wichtige Vorgänge in unserem Körper wiederholen sich in diesem Muster – so eben auch dein Schlaf.
Das Hormon Melatonin bestimmt, wann du müde wirst und es wird vermehrt im Dunkeln gebildet. Dein Körper beginnt es etwa zwei Stunden vor deiner normalen Schlafenszeit zu produzieren.
Während du schläfst, baust du es nach und nach wieder ab.
Das erklärt, warum du dich im Winter oft müde und unmotiviert fühlst. Es ist länger dunkel und somit ist deine Melatonin-Bildung aktiver, als im Sommer.
Du kennst das sicher: Für eine super wichtige Abgabe hast du die ganze Nacht durchgearbeitet.
Am Morgen danach wolltest du dich nur ganz kurz schlafen legen und daraus sind mehrere Stunden geworden? Die Konsequenz: In der darauffolgenden Nacht kannst du nicht einschlafen und am nächsten Morgen bist du völlig platt?
Dann hast du möglicherweise deinen natürlichen Rhythmus, deine innere Uhr,
durcheinandergebracht. Ist dein Schlaf nicht erholsam gewesen, fühlst du dich unabhängig von der Schlafdauer kaputt und kannst dich schlecht konzentrieren
2. TIPPS FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF
#1 WENIGER LICHT IST MEHR
Vermeide viel Licht vor dem Schlafen gehen, verzichte besonders auf blaues Licht.
Licht jeder Form steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Handy, Tablet & Co. besitzen vor allem blaue Lichtstrahlen. Sind deine Augen am Abend zu viel blauem Licht ausgesetzt, verzögert das die Melatonin-Bildung.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt sich nach hinten, du fühlst dich also morgens müder.
#2 NICHT ZU WARM UND NICHT ZU KALT
Achte darauf, dass deine Raumluft nicht zu kalt und nicht zu warm ist. Als optimal gelten 18 – 21 Grad Celsius.
Deine innere Uhr beeinflusst nämlich auch deine Körpertemperatur.
Sie sinkt während du schläfst auf ein Minimum und steigt nach dem Aufstehen wieder an.
Ist dir zu warm oder zu kalt während du schläfst, kann das deine Schlafqualität beeinflussen und du fühlst dich morgens nicht erholt.
#3 VERZICHTE AUF SPORT
Natürlich nicht grundsätzlich, sondern direkt bevor du schlafen gehst. Während du Sport treibst, werden nicht nur Endorphine, Cortisol und Dopamine ausgeschüttet, sondern auch deine Körpertemperatur verändert sich.
#4 KAFFEEZUFUHR ÜBER DEN TAG REDUZIEREN
Trinke weniger Kaffee zu später Stunde.
Er verzögert nachweislich die Produktion von Melatonin und kann somit auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten verschieben.
Du schläfst später ein und bist zu deiner gewöhnlichen Aufstehzeit müder als gewöhnlich.
#5 RUNTERKOMMEN, ABENDROUTINE SCHAFFEN
Gib dir abends Zeit runter zu kommen. Schließe deine offenen Tabs und lass alles, was du heute eigentlich noch hättest fertigstellen müssen hinter dir.
Abschalten fällt dir schwer? Notiere drei Dinge, die du heute geschafft hast und Dinge, an die du morgen denken musst.
Das sorgt für einen freien Kopf und eine entspanntere Nacht.
#6 TÄGLICHE ROUTINE
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb ist es für einen erholsamen Schlaf am besten, immer zu derselben Zeit schlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Schaffst du es daraus eine Routine zu machen, brauchst du vielleicht bald keinen nervigen Wecker mehr.
Wusstest du, dass du das Geräusch deines Weckers unterbewusst mit Stress verbindest? Es lohnt sich also, ab und an mal den Alarm-Ton zu verändern.
#7 VERZICHTE AUF FLÜSSIGKEITEN
Verzichte 1 Stunden vor dem Schlafen gehen auf sämtliche Flüssigkeiten. Der Drang auf die Toilette gehen zu müssen, zählt als einer der häufigsten Gründe, weshalb Menschen sich in ihrem Schlaf gestört fühlen.
Verzichte komplett auf Alkohol. Schlaf ist super wichtig für deine Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Trinkst du Alkohol, macht dich das erst mal zwar müde.
Deine Schlafqualität wird aber nachweislich abnehmen.
Du wirst während des Schlafens häufiger wach. Dein Schlafrhythmus wird durchbrochen und insgesamt wirst du weniger Schlaf bekommen.
#8 ISS EIN LEICHTES ABENDESSEN
Verzichte auf schwerverdauliches Essen und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Greife stattdessen auf Lebensmittel zurück, die einen erholsamen Schlaf fördern.
3. FAZIT
• Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein 24 Stunden-Rhythmus
• Melatonin steuert deine Müdigkeit
• Verzichte auf viel Licht, Flüssigkeit, extremes Training und schwere Mahlzeiten und du wirst deinen Schlaf grundlegend verbessern
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